Cum să scazi colesterolul prin dietă: alimentele care fac diferența
Dacă te-ai întrebat cum să reduci colesterolul fără a recurge imediat la medicamente, află că dieta joacă un rol esențial. Poți face schimbări simple în alimentație care să aducă beneficii majore sănătății inimii tale. Află care sunt alimentele ce pot contribui la scăderea colesterolului și cum să le integrezi în dieta ta zilnică!
Ce este colesterolul și de ce este important pentru organism?
Colesterolul este o substanță grasă produsă de ficatul tău și prezentă în anumite alimente. Este necesar pentru funcționarea normală a organismului, inclusiv pentru:
- ajutarea membranelor celulare să formeze straturi protectoare;
- ajutarea ficatului să producă bilă, de care avem nevoie pentru digerarea alimentelor;
- sprijinirea producției de hormoni și vitamina D [1].
Un nivel normal de colesterol este important în organism. Cu toate acestea,
când nivelul său este prea ridicat, crește riscul de boli cardiovasculare, cum ar fi atacul de cord sau accidentul vascular cerebral [1]. În general, există două tipuri principale de colesterol:
- LDL (colesterol „rău”) – se acumulează pe pereții arterelor, îngustându-le și crescând riscul de blocaje.
- HDL (colesterol „bun”) – ajută la eliminarea colesterolului LDL din sânge [1].
Pentru a-ți proteja inima, este important să reduci nivelul LDL și să-l crești pe cel HDL. Cum faci asta? Printr-o dietă bine aleasă. Află în continuare ce presupune un regim pentru colesterol mărit și de ce ar trebui să alegi alimente care scad colesterolul!
Alimente care scad colesterolul
Există anumite alimente care s-au dovedit eficiente în scăderea colesterolului. Acestea funcționează în moduri diferite: unele blochează absorbția colesterolului, altele contribuie la eliminarea sa sau îmbunătățesc sănătatea generală a arterelor.
Ovăzul și cerealele integrale
Un mic dejun cu ovăz poate face minuni pentru colesterolul tău. Ovăzul conține beta-glucan, o fibră solubilă care leagă colesterolul în tractul digestiv și ajută la eliminarea acestuia din organism [2].
Cum să-l integrezi:
- pregătește terci de ovăz dimineața, adăugând fructe proaspete;
- alege pâine integrală și cereale bogate în fibre.
Fructele oleaginoase (nuci, migdale, alune)
Acestea sunt bogate în grăsimi sănătoase, mai exact grăsimi mononesaturate și polinesaturate, care scad colesterolul LDL și îl cresc pe cel HDL. Nucile conțin și fitosteroli, compuși care blochează absorbția colesterolului în intestin [2].
Cum să le integrezi:
- mănâncă o mână de nuci sau migdale ca gustare;
- adaugă-le peste salate sau în iaurt.
Legumele și leguminoasele
Fasolea, lintea, năutul și mazărea sunt surse excelente de proteine vegetale și fibre solubile. Acestea ajută la scăderea colesterolului și oferă senzația de sațietate, reducând pofta de alimente nesănătoase [2].
Cum să le integrezi:
- înlocuiește carnea dintr-o masă pe săptămână cu un preparat pe bază de leguminoase;
- adaugă linte în supe sau prepară humus din năut.
Peștele gras
Somonul, macroul, sardinele și tonul sunt bogate în acizi grași omega-3, care reduc trigliceridele și îmbunătățesc sănătatea cardiovasculară. Deși omega-3 nu scad direct colesterolul LDL, ele contribuie la prevenirea inflamației și a formării plăcilor în artere [2].
Cum să-l integrezi:
- consumă pește gras de două ori pe săptămână;
- pregătește-l la grătar sau la cuptor, evitând prăjirea.
Fructele, în special fructele de pădure
Fructele, cu precădere fructele de pădure, sunt un adaos excelent într-un regim alimentar pentru scăderea colesterolului. Multe tipuri de fructe sunt bogate în fibre solubile, care ajută la scăderea nivelului de colesterol [2].
Cum să le integrezi:
- prepară un smoothie în care să adaugi fructe de pădure;
- consumă fructele cu iaurt, ca gustare între mese.
Uleiul de măsline extravirgin
Uleiul de măsline extravirgin este o sursă excelentă de grăsimi mononesaturate, care reduc LDL-ul și îmbunătățesc funcția vasculară. Este, de asemenea, bogat în antioxidanți care protejează inima [2].
Cum să-l integrezi:
- folosește-l pentru salate sau ca bază pentru sosuri;
- înlocuiește untul cu ulei de măsline la gătit.
Semințele de in și chia
Aceste semințe mici, dar puternice, sunt bogate în fibre și omega-3 pe bază de plante. Ele contribuie la reducerea colesterolului și mențin sănătatea digestivă [2].
Cum să le integrezi:
- adaugă semințe de in măcinate în iaurt, smoothie-uri sau cereale;
- hidratează semințele de chia și folosește-le în budinci sau ca agent de îngroșare.
Avocado
Avocado este o sursă excelentă de grăsimi mononesaturate și fibre, ceea ce îl face ideal pentru scăderea colesterolului LDL. În plus, are un gust delicios și poate fi inclus într-o varietate de preparate [2].
Cum să-l integrezi:
- folosește-l ca topping pentru pâine integrală;
- pregătește guacamole pentru o gustare sănătoasă.
Ce alimente trebuie să eviți?
Pe lângă includerea alimentelor benefice, este important să reduci consumul celor care cresc colesterolul LDL. Iată ce alimente este important să eviți!
- Grăsimile trans: acestea se găsesc în produsele de patiserie și margarinele hidrogenate.
- Grăsimile saturate: se regăsesc în carne grasă, produse lactate integrale și uleiuri precum cel de palmier și cocos.
- Zahărul și carbohidrații rafinați: cresc trigliceridele și reduc colesterolul HDL [1].
Alte obiceiuri care ajută la scăderea colesterolului
Pe lângă alimentație, câteva schimbări simple în stilul de viață pot face diferența. Iată cum poți scădea colesterolul într-un mod benefic pentru organism!
- Exercițiul fizic: mergi pe jos, fă jogging sau practică yoga. Mișcarea regulată crește colesterolul HDL.
- Renunțarea la fumat: fumatul scade nivelul colesterolului bun și afectează sănătatea inimii.
- Menținerea greutății corporale: dacă ai câteva kilograme în plus, pierderea a 5-10% din greutate poate reduce semnificativ colesterolul.
Scăderea colesterolului prin dietă nu înseamnă să renunți la plăcerile culinare, ci să faci alegeri mai inteligente. Introdu în dietă alimentele mai sus menționate, evitând în același timp grăsimile nocive și zahărul. Cu răbdare și consecvență, vei observa schimbări pozitive nu doar în analizele de sânge, ci și în energia și starea ta generală. Acum știi ce pași să urmezi pentru a-ți proteja inima. E timpul să începi chiar de azi!
Imaginea poate fi descărcată de aici. (nu se publică)
Referințe
[1] professional, Cleveland Clinic medical. “What Is Cholesterol?” Cleveland Clinic, 1 May 2024, my.clevelandclinic.org/health/articles/23922-what-is-cholesterol. Accessed 28 Nov. 2024.
[2] “13 Cholesterol-Lowering Foods to Add to Your Diet Today.” Healthline, Healthline Media, 19 Dec. 2023, www.healthline.com/nutrition/13-foods-that-lower-cholesterol-levels. Accessed 28 Nov. 2024.
